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Mise à jour le 25 septembre 2026. La crème de riz est une semoule de riz précuite et micronisée. Elle se mélange à l'eau ou au lait pour donner un porridge lisse. Les pratiquants de musculation l'utilisent comme source de glucides autour de l'entraînement.
Le produit se distingue des flocons d'avoine par sa teneur en fibres. Une portion de 50 g apporte environ 38 g de glucides et moins de 1 g de fibres. Le transit reste stable avant une séance chargée. Le gluten est absent de la formule de base.
Une séance de 60 minutes mobilise 30 à 80 g de glucides selon le gabarit. Un pratiquant de 70 kg prépare 50 g de poudre. Un pratiquant de 90 kg et plus monte à 75 g ou 100 g. La balance de cuisine donne une mesure exacte.
La prise pré-entraînement se place 60 à 90 minutes avant la barre. La prise post-entraînement se place dans les deux heures après la douche. Les jours sans entraînement, la crème de riz remplace un petit-déjeuner ou un goûter. La dose tombe alors à 30 ou 40 g.
La version crème de riz caramel salé pèse 1,5 kg. La version crème de riz chocolat blanc pèse 1,5 kg. Les deux se dosent à la même cuillère. Le goût sucré réduit le besoin d'ajouter du sucre.
La méthode froide convient au vestiaire. Versez 250 ml d'eau froide dans le shaker. Ajoutez 50 g de poudre. Fermez le shaker sport grande contenance. Secouez 20 secondes. Laissez reposer une minute. La texture épaissit au repos.
La poudre précuite se dissout sans plaque chauffante. Les grumeaux viennent d'un manque de liquide. Ajoutez 50 ml d'eau et secouez de nouveau. Le mélange doit napper la paroi.
La méthode chaude convient à la maison. Faites chauffer 250 ml d'eau ou de lait demi-écrémé. Versez le liquide dans un bol. Ajoutez 50 g de poudre en pluie. Fouettez 30 secondes. Attendez deux minutes.
Le micro-ondes demande un bol haut. Chauffez une minute à 800 W. Mélangez à mi-cuisson. La crème déborde si le bol est trop petit. La casserole donne un résultat plus dense à feu doux pendant deux minutes.
Un entraînement à 18h30 commence par un repas à 17h00. Mélangez 60 g de crème de riz à 300 ml d'eau. Ajoutez une banane de 100 g. Le total atteint 80 g de glucides. La digestion reste légère.
Évitez le lait entier avant l'effort. Les matières grasses ralentissent la vidange gastrique. Évitez aussi la dose de whey complète avant la séance. Une demi-dose suffit si la faim persiste.
Le muscle absorbe les glucides et les acides aminés après l'effort. Préparez 70 g de crème de riz chaude. Ajoutez 30 g de whey isolat vanille. Mélangez au fouet. La poudre de lait se fond dans le porridge tiède, jamais bouillant.
La whey isolat apporte 23 g de protéines par dose de 34 g. Le mélange final affiche 50 g de glucides et 20 g de protéines. La texture devient crémeuse. Laissez tiédir cinq minutes avant de manger.
Le shaker de 750 ml reçoit la dose et l'eau en salle. La whey se transporte dans un pilulier. Le mélange se fait après la dernière série. Le repas solide suit une heure plus tard.
Le montage du matin utilise 50 g de crème de riz et 200 ml de lait. Ajoutez 15 g de beurre de cacahuètes crunchy 900 g. Le pot contient 900 g. La cuillère apporte des lipides et du croquant. Une cuillère à café de miel suffit pour les becs sucrés.
Le montage du soir utilise 40 g de crème de riz froide et 150 g de skyr. Ajoutez 10 g de pâte à tartiner protéinée choco noisettes. La pâte contient 20,3 g de protéines pour 100 g. Le bol final tient au corps sans cuisson.
La première erreur concerne l'eau bouillante versée sur la whey. La protéine forme des filaments au-dessus de 70 °C. Laissez le porridge descendre à 50 °C avant d'ajouter la whey. Le doigt supporte la chaleur du bol sans brûlure.
La seconde erreur concerne le surdosage d'eau. Un excès de 100 ml donne une soupe claire. Retirez du liquide plutôt que d'ajouter de la poudre. La crème fige en refroidissant. La troisième cause de grumeaux vient du versement en bloc. La pluie fine reste la seule méthode fiable.
Le sachet de 1,5 kg se conserve 30 jours après ouverture. Fermez le zip après chaque usage. Stockez à l'abri de l'humidité. La poudre durcit au contact de la vapeur.
Pour le sac de sport, préparez deux doses de 50 g dans des sachets. Ajoutez le liquide sur place. Le porridge préparé se garde deux heures à température ambiante. Il se garde 24 heures au réfrigérateur dans un contenant fermé.
